El metabolismo es el conjunto de procesos físicos y químicos que se producen en las células de nuestro cuerpo. A través de ellos, los nutrientes de los alimentos se convierten en la energía necesaria para que nuestro organismo funcione correctamente. Así lo define Carme Ferrer Alfonso, Dietista-Nutricionista de Alimmenta.

Carme Ferrer Alfonso, Dietista-Nutricionista de Alimmenta

El metabolismo basal o gasto energético basal es aquella energía que necesitamos para cumplir con todas las funciones vitales. Como, por ejemplo, respirar, regular la temperatura corporal, hacer circular la sangre, bombear el corazón, sintetizar hormonas… Es un gasto básico y ‘predeterminado’ porque, aunque estemos en reposo absoluto, nuestro cuerpo sigue funcionando. “Este gasto energético basal representa un 60-70% aproximadamente del gasto energético total”, afirma Carme Ferrer.

El gasto energético total está formado:

• El gasto energético basal o metabolismo basal (MB)
• El efecto termogénico de los alimentos (ETA) o lo gastamos para la digestión de lo que comemos
• El gasto de la actividad física diaria (AF).

Así pues, para acelerar el metabolismo total, será necesario incrementar el gasto energético diario total.

GRASA VS MÚSCULO

La Nutricionista de Alimmenta aclara que en el metabolismo basal de una persona influyen diferentes componentes. Son la edad, la talla, el sexo, el estado hormonal, la composición corporal… La mayoría de variables no las podemos modificar. Pero la composición corporal sí se puede cambiar y la manera de hacerlo será entrenando.

La masa grasa es un tejido que consume poca energía. Por el contrario, la masa muscular es un tejido metabólicamente muy activo que consume muchas calorías.

Para tener una idea, debido a su masa libre de grasa más alta, los deportistas con mayor desarrollo muscular presentan un metabolismo en reposo aproximadamente un 5% por encima de los valores de las personas no deportistas. Más adelante hablaremos de cómo aumentar la masa muscular.

LA DIETA

Carme Ferrer afirma que el término efecto térmico de los alimentos (ETA) se aplica al aumento del gasto energético asociado al consumo, la digestión y la absorción de los alimentos. El ETA representa, aproximadamente, el 10% del GET (según el Institute of Medicine, 2002).

El ETA depende de la composición de la dieta. De modo que el gasto energético aumenta directamente tras la ingesta de alimentos. Especialmente después del consumo de una comida rica en proteínas en comparación con otra formada por abundantes grasas.

ALIMENTOS QUEMAGRASAS

“Por este motivo”, añade Ferrer, “el consumo de alimentos con un buen aporte de proteínas y bajos en grasa ayudará a acelerar el gasto energético total. Se trata de alimentos como el pescado blanco, marisco, carne blanca o proteína vegetal como tofu y tempeh (derivados de la soja) o seitán. Por este motivo, muchas dietas se basan en un elevado porcentaje de proteínas en su composición”.

Los alimentos picantes potencian y prolongan el ETA. Los platos que contienen chile y mostaza pueden incrementar la tasa metabólica hasta un 33% más que las comidas no picantes. Este efecto puede prolongarse más de 3 horas.

La cafeína, la capsaicina y varios tés, como el verde, el blanco o el oolong, pueden también incrementar el gasto energético y la oxidación de los lípidos.

RESTRICCIONES

“Por otro lado, a nivel alimentario, habréis oído hablar de las dietas muy restrictivas para bajar peso. En ellas se disminuyen las calorías de manera muy brusca. ¿Qué pasa entonces?”, pregunta Carme Ferrer.

Cuando el cuerpo se ve privado de forma repentina de la energía necesaria debido a la inanición involuntaria o deliberada, la TMB desciende bruscamente, incluso en un 15% en el plazo de 2 semanas, con la finalidad de conservar la energía.

Por lo tanto, debéis evitar las dietas muy restrictivas ya que no será la manera de activar el metabolismo. Sino todo lo contrario.

EL DESAYUNO

La ingesta de alimentos a primera hora del día impulsa nuestro metabolismo. Esto nos ayuda a quemar calorías rápidamente y acelera el proceso de bajada de peso. Así pues, si estás buscando adelgazar, no deberías saltarte el desayuno por varias razones:

• Si no desayunamos, el metabolismo se enlentece a razón de conservar su energía ya que prevé una situación de inanición y se prepara para almacenar y reservar.
• Desayunar reduce el hambre durante el día por lo que es más fácil evitar comer en exceso.
• Además, el ayuno prolongado puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina. Además, provoca el almacenamiento de grasa y, en consecuencia, el aumento de peso.

ACTIVIDAD FÍSICA

Por último, hablaremos de la actividad física. Que la actividad física, aumenta el gasto energético total no es ninguna novedad, pero hay ciertos tipos de ejercicio que pueden aumentarlo más que otros.

Como ya hemos comentado anteriormente, se necesitan más calorías para mantener el músculo que la grasa. Por lo que, si tenemos un buen tono muscular, nuestro metabolismo será más rápido, asegura la especialista.

El entrenamiento de fuerza, aquel destinado a aumentar la masa muscular, es igual de importante para adelgazar (o más) que el típico entrenamiento aeróbico como correr, nadar o ir en bicicleta. De hecho, los ejercicios aeróbicos convencionales no sirven para formar músculo y una vez acabas el entrenamiento, dejas de quemar calorías.

Por el contrario, los ahora tan de moda, entrenamientos HIIT, al realizar ejercicios de alta intensidad al límite de nuestras fuerzas, el cuerpo demandará más energía durante mucho más tiempo y creará mayor cantidad de músculo.

Así pues, las últimas tendencias nos indican que realizar ejercicios de fuerza explosiva en períodos cortos de tiempo, es lo más indicado para acelerar el metabolismo a nivel físico, concluye Carme Ferrer Alfonso.

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Fuente: cmdsport.com