(30-8-2017).Volver a la rutina del entrenamiento tras la relajación y excesos del verano puede conllevar la aparición de una serie de lesiones, sino se tienen unas consideraciones en cuenta. Apunta y que ¡la vuelta sea lo más placentera posible!
¡Bienvenida rutina! Volvemos a la normalidad, a las prisas, al trabajo, y lo mejor… ¡A correr, entrenar y competir! Daniel García Naranjo, fisioterapeuta del Centre de Fisioteràpia Daniel Garcia en Santa Perpètua de Mogoda (Barcelona) nos explica las claves para recuperar la forma y evitar así futuras lesionas después del parón vacacional. También conoceremos las lesiones más comunes, si éstas lamentablemente ocurren, y cómo podemos tratarlas.
LA VUELTA A LA RUTINA DEPORTIVA: CÓMO HACERLO BIEN
En su opinión la vuelta al ejercicio debe ser “de forma lenta, progresiva, planificada, ya que la condición física ha disminuido por falta de ejercicio o también por excesos con la dieta”. Unas indicaciones que adaptadas al running serían “marchas menos intensas y más cortas, con descansos más largos y progresivamente variándolo para acabar, si ese es el propósito, con marchas más largas y/o a más intensidad con descansos más breves”.
Hay que empezar por marchas menos intensas y más cortas, con descansos más largos y progresivamente ir incrementando la carga de entrenamiento
Además de tener en cuenta estos consejos deportivos, Naranjo nos indica que también puede ser interesante correr acompañado o en lugares que nos despierten más interés y que a su vez nos motive en el día a día para aplicar un entrenamiento más continuo. Asimismo, nos recuerda que será de vital importancia realizar un calentamiento previo, con sus respectivos estiramientos antes y después de correr.
En estos momentos de relajación y poca actividad aumenta la posible pérdida de fortalecimiento muscular y de flexibilidad, que según el fisioterapeuta se puede mejorar “con trabajo muscular del core, de la zona abdominal y de las piernas y con la realización de ejercicios para aumentar la flexibilidad sobre todo de la musculatura de la cadera y de la espalda”.
CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES Y CÓMO TRATARLAS
El riesgo de lesiones tras el verano aumenta inevitablemente por nuestro cambio de hábitos. Para evitarlo, analizaremos las más comunes, explicaremos de qué tratan y cómo tratarlas. Estas son la fascitis plantar, el síndrome de la cintilla iliotibial o el tensor fascia lata, el síndrome femoropatelar y la periostitis tibial. “Todas ellas se producen -sobre todo en la fascitis plantar- por repetición, sobreentrenamiento y/o intensidad en los entrenamientos o las carreras”, indica el especialista. Tampoco podemos olvidar, añade, “las típicas DOMS o agujetas, sobrecargas musculares y/o roturas fibrilares e incluso dolor de espalda sobre todo de la región lumbar”.
Pero, ¿por qué se producen? “Todas ellas son causa de un mal precalentamiento, una mala planificación en la vuelta al entrenamiento y en la intensidad de la marcha o poco descansos”, aclara Naranjo.
La mayoría de lesiones tras el verano son causa de un mal precalentamiento, una mala planificación en la vuelta al entrenamiento y en la intensidad de la marcha o poco descanso
Es una lesión muy típica en corredores, ya que se produce en la planta del pie que es la zona de mayor impacto y de estrés en esta práctica deportiva. El dolor aparece en la región del calcáneo (hueso del talón) y se extiende sobre la fascia plantar y puede producir una gran limitación en un durante un largo tiempo.
Causas: Todavía existe controversia si realmente la causa fundamental es el sobreuso, explica Naranjo. En su opinión, es multifactorial; depende también del tipo de calzado, de la forma de nuestro pie, de sus anomalías biomecánicas y de movimiento, de la morfología del tendón de Aquiles, etc.
Tratamiento: Normalmente se aconseja acudir a un profesional sanitario, médico o fisioterapeuta que realice una exploración profunda para determinar la lesión y en este caso no es necesario la realización de pruebas diagnósticas de imagen (si aparece un espolón suele ser por un proceso más crónico). En fisioterapia se realizan estiramientos para mejorar la flexibilidad de la fascia plantar, así como también se indican ejercicios específicos y en algunos casos utilización de plantillas podológicas según la morfología del pie del corredor. En estados más crónicos se realizan terapias tanto conservadoras como invasivas, desde terapia manual y ondas de choque hasta EPI o PRP (plasma rico en plaquetas).
SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL O TENSOR DE LA FASCIA LATA
El síndrome de la cintilla iliotibial o tensor de la fascia lata se presenta con un dolor en la cara lateral externa de la rodilla de origen en cara anterolateral de la cadera.
Causas: Se produce por una sobrecarga del tensor de la fascia lata por debilidad de la musculatura estabilizadora de la cadera, glúteo mayor y medio que provoca un exceso de trabajo de esta musculatura sobre su inserción en cintilla iliotibial. Una de las causas principales pueden ser un entrenamiento inadecuado, una carrera unidireccional y/o demasiado en descensos, material defectuoso o calzado pronador, que propicie una mayor acción de abducción de cadera y por consecuencia más trabajo muscular del tensor de la fascia lata.
Tratamiento: Se aconseja reposo deportivo, ya que normalmente sin actividad no aparece dolor y realizar ejercicio de estabilización de la pelvis, en este caso de glúteo mayor y medio, con trabajo muscular de estos. Se acompaña con estiramientos y terapia manual por parte del fisioterapeuta y si persiste la lesión a los seis meses, es muy recomendable el tratamiento con ondas de choque para regenerar los tejidos en su inserción, sin dejar de aplicar trabajo muscular en glúteos y estiramientos analíticos en tensor fascia lata.
SÍNDROME FEMOROPATELAR
El síndrome femoropatelar es un conjunto de síntomas y signos patológicos de fricción y/o roce entre la rótula y el fémur que produce inflamación, debilitamiento y desgaste del cartílago. También se denomina rodilla del corredor o condromalacia rotuliana. Puede agravar además lesiones tan típicas como las tendinopatías rotulianas y tendinopatías cuadricipitales.
Causas: Se produce por una mala alineación de la rótula con el fémur, pero también hay otros factores incluso congénitos de la morfología y biomecánica de nuestra rodilla, desequilibrios musculares, dismetrías en extremidades inferiores, etc.
Tratamiento: El cartílago es una estructura que como el tendón está poco vascularizada y actualmente no existe ningún remedio que pueda producir cartílago. Es por ello que en los tratamientos de fisioterapia será importante reducir el dolor, mediante ultrasonidos, magnetoterapia y/o terapia manual para ayudar a mejorar la condición de nuestra rodilla, a nivel de movilidad, reducción de inflamación y trabajo muscular de tonificación y flexibilización en musculatura cuádriceps, rotadores externos y estabilizadores lumbopélvicos. Son útiles los vendajes neuromusculares e incluso hay estudios que aconsejan tratamientos médicos más invasivos, como el plasma rico en plaquetas (PRP).
La periostitis tibial es una lesión que habitualmente se produce en corredores de largas distancias, cuando se inflama la inserción de los músculos tibial posterior y anterior sobre el periostio, que es una membrana que recubre la tibia.
Causas: Se genera por un exceso de sobrecarga en la musculatura tibial anterior y posterior, ya que estos generan la flexión dorsal y plantar de nuestro pie al correr.
Tratamiento: Es importante realizar estiramientos de la musculatura del pie y aplicar de hielo en las primeras etapas de la lesión o incluso como prevención y acudir siempre a un profesional sanitario para tratarse la periostitis tibial.
La terapia manual, como ultrasonidos y/o magnetoterapia en etapas iniciales, puede favorecer su recuperación, y si persiste puede ser de mucha utilidad la terapia con ondas de choque.