El otoño suele venir acompañado de un cansancio persistente que puede resultar difícil de afrontar. Según datos que maneja Nutritienda.com, la astenia otoñal afecta a seis de cada diez españoles, siendo las mujeres de entre 25 y 50 años las que más la padecen.

En el otoño dejamos atrás el verano y nos sumergimos en la rutina. Es una estación llena de cambios, caracterizada por una bajada de las temperaturas y días cada vez más cortos. Todo ello repercute en nuestro organismo y durante unas semanas es normal sentirse algo más cansado de lo habitual.

Tener menos luz natural a lo largo del día altera nuestro ritmo circadiano y el ritmo de secreción de la melatonina, que es la principal hormona que interviene en la regulación del sueño y la vigilia. Es por ello que se pueden experimentar trastornos del sueño, nos cuesta más dormir y experimentamos una mayor somnolencia por el día, lo que contribuye a aumentar la sensación de cansancio y fatiga.

Estos cambios no solo afectan a nivel físico, sino que también pueden repercutir en el estado de ánimo. Y es que la disminución de horas de luz también afecta a la segregación de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Por este motivo notamos una mayor irritabilidad, apatía y decaimiento, unos síntomas que pueden acompañarse de estrés al tener que retomar nuevas rutinas y obligaciones, y ver disminuido el tiempo de ocio.

CONSEJOS PARA EVITAR EL CANSANCIO

Hasta que el cerebro y el organismo se acostumbran a los nuevos horarios y los cambios en la luz solar pueden pasar incluso semanas. Para adaptarse a la nueva estación, los expertos establecen las siguientes recomendaciones:

1. Aprovechar la luz natural. Hay que pasar tiempo al aire libre siempre que sea posible, lo que ayuda a regular los ritmos circadianos.

2. Mantener una rutina de sueño regular. Tratar de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

3. Hacer ejercicio regularmente . Aunque el clima sea menos favorable, no hay que descuidar la rutina de ejercicio, que puede realizarse en gimnasios si el tiempo no acompaña.

4. Gestionar el estrés. Algunas técnicas, como la meditación, la respiración profunda o el yoga pueden ayudar a reducir la ansiedad.

5. Socializar. Mantener el contacto con amigos y familiares pues contribuye a aumentar el bienestar emocional.

6. Planificar actividades motivadoras. En otoño hay que dedicar tiempo los hobbies y planificar aquellas actividades que nos gusten, como una escapada de fin de semana o una tarde en el cine.

7. Descansar cuando sea necesario. Tomar breves siestas durante el día permite recargar energía. Tras un descanso de 20-30 minutos nos sentimos con más vitalidad y mejor estado de ánimo.

NECESIDADES NUTRICIONALES EN OTOÑO

El otoño es una época ideal para reorganizar nuestros hábitos nutricionales y comenzar una rutina más saludable. Optar por una alimentación equilibrada, basada en alimentos de temporada, es muy importante para conseguir todos los nutrientes que hacen que el organismo funcione correctamente en esta época del año.

Por otro lado, con una alimentación saludable ingerimos triptófano, un aminoácido esencial que interviene en la síntesis de melatonina y serotonina, y que se incluye en alimentos como los frutos secos, legumbres, cereales integrales, huevos, lácteos y carnes magras como el pollo.

Aunque las necesidades nutricionales no cambian drásticamente en otoño, en esta época ocurren algunos procesos en el organismo que difieren de otras épocas del año. Uno de ellos es la caída del pelo estacional, que se puede combatir con una alimentación variada y, en caso necesario, con un suplemento alimenticio que contenga vitaminas del grupo B, hierro, magnesio, o bien vitaminas E y la C, que son antioxidantes.

Por último, para las personas a las que les cueste dormir en esta época del año, existen complementos alimenticios a base de melatonina que contribuyen a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. En cualquier caso, conviene consultar a un nutricionista qué suplemento es el más adecuado según nuestras circunstancias.

Las castañas son muy potentes nutricionalmente y destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio.

CÓMO COMER EN OTOÑO

Saber cómo comer en otoño puede ayudar a mantenerse enérgico y saludable. Los expertos de Nutritienda.com nos ofrecen algunas pautas para conseguirlo:

• Porciones moderadas: con la llegada del otoño y un ambiente más frío resulta tentador disfrutar de raciones más abundantes. Aunque está bien darse un gusto de vez en cuando es importante tomar porciones moderadas para evitar ingerir un exceso de calorías y sentir una mayor fatiga.
• Comida casera: preparar comidas en casa permite tener un mayor control sobre los ingredientes y la calidad de los alimentos que consumimos. Lo más conveniente es optar por métodos de cocción más saludables, como asar, cocer al vapor o saltear en lugar de freír.
• Masticar bien: la digestión comienza en la boca y una buena masticación facilita la absorción de nutrientes y evita la sensación de pesadez después de comer.

QUÉ COMER EN OTOÑO

Para mejorar la calidad de nuestra alimentación estos son los grupos de alimentos que debemos consumir para mantenernos activos y saludables:

• Frutas y verduras de temporada. Aprovechar los productos de otoño, como manzanas, peras, caquis, granadas, kiwis, mangos, batatas, brócoli, col rizada y coles de Bruselas, que son fuente de vitaminas como la C que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, minerales, antioxidantes y fibra.
• Calabazas y castaña. Rica en vitaminas y carotenoides, la calabaza es baja en calorías y puede prepararse en una amplia variedad de recetas, como batidos o galletas. Las castañas, por su parte, son muy potentes nutricionalmente y destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio.
• Proteína de calidad. Los garbanzos, las lentejas y los frijoles son excelentes fuentes de proteína vegetal y fibra. Se pueden usar en guisos, sopas o ensaladas. En cuanto al pescado, las variedades ricas en ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún, son una opción saludable para mantener la energía y la salud cardiovascular.
• Hidratos de carbono. No hay que olvidarse de comer arroz y pasta, pero mejor en su versión integral para que aporten fibra extra.
• Granos enteros. La avena, el arroz integral y la quinua son ricos en fibra y nutrientes esenciales, y una excelente fuente de energía.
• Frutos secos y frutas deshidratadas. Un mix de frutos secos y frutas deshidratadas ofrecen energía y un aporte de ácidos grasos saludables. Son tentempiés saciantes y se pueden añadir a los yogures.
• Nueces, almendras y semillas . Las nueces, almendras y semillas, como las de chía o de calabaza, son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Se pueden incorporar en batidos y yogures o tomar como snack entre comidas.
• Especias y aceite de oliva. La canela, el jengibre y la nuez moscada, muy presentes en el otoño, añaden sabor a las recetas. Y para aliñar los platos, nada mejor que el aceite de oliva, que aporta grasa saludable.
• Hidratación. Aunque las temperaturas en esta época del año sean más frescas, hay que seguir hidratándose. El agua es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo, pero también se puede tomar manzanilla o un té de jengibre, que son muy reconfortantes.

Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda.com, afirma: “La clave para una alimentación saludable en otoño es la variedad y el equilibrio. Combinar diferentes grupos de alimentos y aprovechar los productos de temporada ayudan a mantener la energía y a sentirse de manera saludable durante esta estación”.

Más información en www.nutritienda.com