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3 entrenamientos para realizar en la piscina

27Julio2018
3 entrenamientos para realizar en la piscina

Utilizando la resistencia del agua

3 entrenamientos para realizar en la piscina 1

Gracias a la mayor resistencia del agua, el rendimiento de los ejercicios se duplica y aumenta la quema de calorías hasta 200 más cada hora.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(27-7-2018). La resistencia que ejerce el agua duplica la efectividad de la actividad física y aumenta la quema de calorías. Desde el gimnasio Zagros Sport nos explican 3 rutinas de entrenamiento en la piscina para cuidar la salud y la forma física en verano.

Adaptando el entrenamiento a la nueva rutina de las vacaciones es posible mantener la forma física y cuidar la salud. Un truco eficaz es trasladar el entrenamiento diario a la piscina. Gracias a la mayor resistencia del agua, el rendimiento de los ejercicios se duplica y aumenta la quema de calorías hasta 200 más cada hora.

Con 30 minutos de actividad física al día el cuerpo mantiene su nivel de resistencia, su capacidad cardio respiratoria y el tono muscular. Así evitamos largos periodos de adaptación a la vuelta al gimnasio en septiembre.

Según los objetivos personales, Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, describe 3 rutinas de ejercicios en la piscina. Con ellos se mantienen a raya los excesos del verano sin sacrificar tiempo de ocio y descanso.

ENTRENAMIENTO MODERADO, EJERCICIOS DE MOVILIDAD

Está orientado para quienes buscan compensar la mayor ingesta calórica propia de las vacaciones y activar el organismo. Lo haremos a través de una actividad física moderada. La recomendación del experto es optar por ejercicios de tonificación con un churro en piscinas donde el agua no cubra.

  • Pectorales y piernas. Para ejercitar la zona pectoral y las piernas, se agarra el churro con las manos por el centro y se hunde a la vez que se abren las piernas. A continuación, se flexionan los brazos para que el churro regrese a la superficie a la vez que se cierran las piernas.
  • Tren inferior. Desde la posición anterior, se lleva el churro a la espalda y se hunde. Mientras flota, se trabajan las piernas dando patadas al frente. Así se estarán tonificando todos los músculos de las extremidades.
  • Abdomen. Se agarra el churro con las manos y se aproxima al pecho. Desde esta posición, se debe permanecer flotando en el agua y pedalear con las piernas como si se tratara de una bicicleta. Se debe buscar un ángulo intermedio para pedalear en flotación y tonificar los músculos abdominales. Procuraremos que el abdomen no esté ni en 90º ni en 180º con respecto a nuestras piernas.
  •  Equilibrio. Se pisa el churro con ambos pies y se comienza a saltar evitando que se escape. Junto con el equilibrio estaremos activando el core o parte central del cuerpo.

Para completar la rutina de entrenamiento es aconsejable dedicar unos 10 minutos a la natación, Es un ejercicio aeróbico que aumenta las pulsaciones, cuida la salud cardiovascular y mejora la resistencia. Esta rutina también puede ser practicada con niños como una forma de animarlos para practicar ejercicio mientras disfrutan las vacaciones.

Entrenamiento de intensidad media: carrera en el agua

Para aumentar la intensidad la opción más beneficiosa es recurrir a la carrera o trote dentro del agua. Está estipulado que 15 minutos de desplazamiento dentro del agua equivalen a 40 minutos de trote fuera de ella. Así que se queman más calorías en menos tiempo y aumenta la tonificación de los músculos gracias a la resistencia del agua. A la carrera hay que sumar dos ejercicios estrella:

  • Saltos. Llevando las rodillas al pecho dentro del agua se endurecen las piernas y glúteos. Se pueden variar los saltos y hacerlos abriendo y cerrando piernas. También con una sola pierna o con los pies juntos, en diferentes direcciones… Siempre aprovechando el poco impacto del agua sobre huesos y articulaciones y, por lo tanto, el menor riesgo de lesiones.
  • Patadas. Manteniendo la espalda recta y el abdomen firme, se dan patadas en diferentes direcciones. Son patadas frontales, laterales e incluso hacia atrás. Con ellas endurecemos los glúteos y ganamos tono muscular y fuerza en las caderas y el vientre. Es una forma alternativa de quemar grasa abdominal y de las piernas.

ENTRENAMIENTO HIIT EN EL AGUA

Está demostrado que el entrenamiento de alta intensidad es el más efectivo para quemar grasas y tonificar músculos. Y es además muy breve el tiempo que hay que dedicarle. Estando de vacaciones, se puede aplicar la metodología HIIT, o entrenamiento de alta intensidad por intervalos, a los ejercicios en el agua para conseguir mejores resultados. “Podemos diseñar circuitos de ejercicios que trabajen por completo la musculatura. Éstas permiten quemar calorías incluso una vez que hemos terminado”, defiende el instructor de Zagros Sports.

Ente las rutinas más recomendadas se encuentran nadar 100 metros y hacer 10 fondos de pecho en el bordillo de la piscina o nadar 100 metros y hacer 20 abdominales más 20 sentadillas para trabajar las piernas. La combinación de estos circuitos permite entrenar la fuerza y la resistencia para llegar a septiembre sin que las vacaciones pasen factura. Cada circuito debe ir precedido de un pequeño calentamiento de entre 5 y 10 minutos para preparar los músculos para la actividad física.

HIDRATACIÓN CONSTANTE

Aunque dentro del agua mitigamos en parte los efectos de las altas temperaturas sobre el organismo, mantener una hidratación constante es clave para el buen funcionamiento de los músculos. Se debe tener siempre cerca una botella de agua. En los días de mucho calor se puede recurrir a bebidas isotónicas para recuperar las sales minerales que se pierden con el ejercicio. Bajo la condición de que contengan la menor cantidad de azúcar posible para no reducir los efectos de un buen entrenamiento.

También se puede recurrir a alimentos ricos en agua, como son las frutas y las verduras. En verano es muy sencillo gracias a las acuosas frutas de temporada: sandía, melones, cítricos… Consumiendo una pieza de fruta una hora de antes de hacer ejercicio se favorece una buena hidratación. Pero también se aporta al organismo la energía necesaria para el entrenamiento.

Fuente: cmdsport.com

 

 

 

 

 

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