La eficacia del entrenamiento diario se puede ver reducida por errores comunes que pasan desapercibidos o no se conocen. La actividad siempre reportará beneficios para la salud del organismo. Pero si el entrenamiento no cumple con los objetivos marcados y no se aprecian resultados, se puede perder la motivación y abandonar.

Es importante conocer qué fallos pueden estar dificultando que se alcance la máxima efectividad en los ejercicios. Algo tan sencillo como no descansar y entrenar todos los días, pasará factura al cuerpo y la musculatura, que no cuenta con el suficiente tiempo de descanso y recuperación, y aumentará el riesgo de lesiones. Miguel Ángel Rodríguez, director de salud de Zagros Sports La Moraleja, explica los errores que se suelen cometer en el entrenamiento y cómo evitarlos para conseguir los mejores resultados.

PRINCIPALES ERRORES

Miguel Angel Rodríguez destaca los siguientes errores:

• Entrenar durante un tiempo prolongado.

No es necesario dedicar sucesivas horas al día al entrenamiento. Al contrario, será más efectivo un entrenamiento a mayor intensidad durante menos tiempo que pasar media hora corriendo o en la bicicleta estática. Está demostrado que el ejercicio a alta intensidad durante entre 20 y 30 minutos quema un mayor número de calorías y es más eficaz en la tonificación de la musculatura. Por otro lado, prolongar el tiempo de entrenamiento aumenta el riesgo de lesiones debido al progresivo agotamiento del cuerpo, que no estará igual al empezar que al terminar.

En la práctica, el método Tabata reafirma que no es necesario entrenar más de una o dos horas para conseguir los objetivos marcados. Se trata de un tipo de entrenamiento de alta intensidad a completar en 4 minutos y que alterna 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de descanso. En total se realizan 8 series de trabajo. En ese escaso tiempo permite un mayor gasto calórico, ayuda a reducir el índice de masa corporal, mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular y cardiovascular.

• Ir todos los días al gimnasio buscando adelgazar.

Ocurre justo lo contrario. La falta de descanso puede aumentar la producción de grasa abdominal y desregula la liberación de hormonas, pudiendo afectar al funcionamiento del metabolismo y ralentizando la pérdida de peso. La recomendación del experto es respetar 3 días de descanso a la semana para aumentar la efectividad del deporte y notar los resultados. Por ejemplo, con una rutina quema grasas de intensidad moderada se debe dejar un día de descanso entre cada jornada de deporte. A medida que el organismo se vaya acostumbrando al ejercicio y se alcancen los primeros objetivos, se puede reducir el descanso a 2 días. A medio y largo plazo también es posible adoptar un descanso activo, es decir, emplear los días libres para dar un paseo, unos minutos de natación o montar en bici, pero sin exigir demasiado al organismo, solo como una forma de mantenerlo activo o como tiempo de ocio.

Además, el descanso aporta al organismo la energía necesaria para desarrollar las actividades cotidianas y entrenar. Los músculos necesitan entre 8 y 12 horas de sueño para su recuperación, según la intensidad del entrenamiento. Abusar del entrenamiento supondrá que la musculatura no esté a su máximo rendimiento y aumente el riesgo de lesiones.

• Entrenar en ayunas para quemar más calorías.

Entrenar en ayunas significa que la energía del cuerpo es menor y se pueden producir lesiones. En su lugar, es recomendable ingerir algo ligero y saludable, como frutos secos o una pieza de fruta, entre una y dos horas antes de entrenar. O tomar un buen desayuno si se quiere entrenar a primera hora de la mañana.

Independientemente de la hora de entrenamiento, se debe evitar la ingesta de azúcares simples de asimilación rápida y de comidas copiosas dado que impedirán que el cuerpo recurra a las reservas de grasa, reduciendo la quema de calorías. Algo similar ocurre con los suplementos proteicos. Si se toman antes del entrenamiento, el cuerpo los utilizará como sustrato energético, impidiendo ese pequeño daño muscular necesario. En su lugar, se recomienda tomarlos al concluir el entrenamiento como parte de la recuperación.

• Practicar solo ejercicio aeróbico para adelgazar

Normalmente se relaciona el sudor con una mayor quema de grasas acumuladas, por eso se tiende a pensar que el ejercicio aeróbico es el mejor recurso para bajar de peso. Y no es así. En su lugar, el entrenamiento de fuerza contribuye a una mayor y más rápida pérdida de peso y grasas acumuladas. Al mismo tiempo, tonifica los músculos, lo cual mejora la salud general del cuerpo reduciendo, por ejemplo, los dolores de espalda. Por ello, la recomendación del director de salud de Zagros Sports La Moraleja es reducir a la mitad el tiempo de ejercicio aeróbico, como correr, nadar o montar en bici, y dedicar ese tiempo a la ejecución de sentadillas, dominadas, tablas, etc… Entrenamiento funcional más efectivo.

• Pensar en las agujetas como prueba de la efectividad del ejercicio  

El ejercicio ideal es aquel que no llega a producir un dolor intenso tras su realización, es decir, el que no produce agujetas. Este dolor aparece como consecuencia de la fricción mecánica durante el movimiento que puede provocar inflamación e incluso microrroturas en los músculos implicados si el cuerpo no está adaptado.

Por ello, la aparición de las agujetas no es un signo de éxito, es un síntoma claro de un ejercicio demasiado intenso para el momento actual. Para evitarlo, se debe adaptar el cuerpo al entrenamiento de forma progresiva teniendo en cuenta que “el ejercicio debe dejarnos sensación de cansancio, quizá un poco de tensión muscular posterior, pero nunca agujetas intensas” en palabras de Miguel Ángel Rodríguez.

• No hacer pesas por miedo a ganar demasiado volumen

Un error que cometen muchas mujeres sin darse cuenta de los múltiples beneficios de los ejercicios de fuerza en general, y de las pesas en particular. Para empezar, todos los cuerpos, hombres y mujeres, desarrollan músculo con el entrenamiento de fuerza, pero con el asesoramiento de un entrenador persona y adaptando los entrenamientos a cada persona el desarrollo muscular se producirá de forma equilibrada y respetando la propia estética corporal.

En cuanto a sus beneficios, las mujeres de más de 50 años tienen en el entrenamiento de fuerza una herramienta para contrarrestar la pérdida de masa ósea propia de la menopausia y evitar enfermedades por el deterioro de los huesos, como la osteoporosis.

• No comprar zapatillas adecuadas para ir al gimnasio

Se suele buscar más información sobre las zapatillas para correr que sobre las especificaciones que tiene que tener el calzado indoor. Sin embargo, la elección de la zapatilla más adecuada depende de que la acción que se vaya a realizar. “Si vamos a realizar un entrenamiento de fuerza, el calzado debe ser más plano y flexible que si vamos a realizar una clase de alto impacto, en la que la amortiguación tendrá un papel más importante” defiende el experto de Zagros Sports La Moraleja.